Así afecta a tu cuerpo la crisis de los 40 (y qué puedes hacer al respecto)

Para saber cuáles son hemos hablado con la Doctora Mariana Sada Echevarría, experta en envejecimiento saludable y prevención del deterioro neurocognitivo en la madrileña Clínica Neleva. También nos explica, a continuación, cómo podemos atajarlos (cuando no minimizar sus efectos):

«A partir de los 30-40 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular de forma gradual (por los cambios hormonales y la falta de estimulación), estimándose una reducción aproximada del 1% anual si no se realiza ejercicio adecuado».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Para contrarrestar esta pérdida, el entrenamiento de fuerza regular y la ingesta adecuada de proteínas son fundamentales».

«Con la edad, el cuerpo puede tardar más en recuperarse tras el esfuerzo o lesiones».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Respetar los tiempos de descanso y adaptar la intensidad y el tipo de ejercicio a las capacidades individuales. Una nutrición adecuada, con suficiente aporte de proteínas y aminoácidos, puede favorecer la regeneración muscular, y ciertos suplementos (como proteínas, aminoácidos, creatina, omega-3…) pueden ayudar a acelerar el proceso de recuperación».

«La producción de colágeno también disminuye con los años, lo que provoca flacidez y arrugas».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Hidratarse bien, usar protección solar, llevar una dieta rica en antioxidantes y evitar hábitos nocivos como el tabaco. Los retinoides tópicos pueden estimular el colágeno, y la suplementación con colágeno hidrolizado puede ser útil».

«La osteopenia y osteoporosis son muy frecuentes en edades avanzadas».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Como medidas de prevención, es fundamental tener unos niveles óptimos de vitamina D y K2; un aporte adecuado de calcio y realizar ejercicios de fuerza».

«La presbicia (pérdida de enfoque cercano) y la presbiacusia (pérdida auditiva relacionada con la edad) son comunes a medida que envejecemos».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Realizar revisiones periódicas y usar ayudas visuales o auditivas adecuadas mejorarán significativamente la comunicación diaria y, por ende, la calidad de vida».

«El riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no transmisibles, como las cardiovasculares, metabólicas, neurodegenerativas, óseas, articulares y el cáncer, aumenta significativamente a partir de las cuatro décadas».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Es crucial controlar los factores de riesgo cardiovascular, así como mantener hábitos saludables. Además, seguir programas de medicina preventiva y realizar chequeos médicos periódicos ayuda a detectar y tratar precozmente cualquier problema de salud».

«La resistencia cardiovascular, que refleja la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante el ejercicio, puede disminuir notablemente en tan solo dos semanas de inactividad física».

¿Qué puedes hacer al respecto? «El ejercicio aeróbico regular, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, ayuda a mantener la capacidad pulmonar y cardíaca al mejorar la eficiencia del corazón, aumentar el volumen sanguíneo y optimizar el uso de oxígeno por los músculos».

«De los 40 en adelante, es común que el sueño sea más superficial y se interrumpa con mayor frecuencia».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Mantener horarios regulares, evitar estimulantes y crear un ambiente propicio ayuda a mejorar la calidad del sueño».

«Con la edad, los niveles hormonales disminuyen progresivamente, especialmente tras la menopausia en el caso de las mujeres. Esta reducción hormonal puede afectar la energía, la masa muscular, la densidad ósea y la libido, así como aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y cambios en el bienestar emocional».

¿Qué puedes hacer al respecto? «Un estilo de vida saludable puede mitigar estos efectos. En algunos casos seleccionados, el reemplazo con terapia hormonal bioidéntica puede ser útil para mejorar la calidad de vida».

«Priorizar frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y fibra ayuda a controlar el peso, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión, la osteoporosis y la patología cardiovascular. Además, una buena alimentación favorece la salud mental y la función cognitiva, mejora la digestión y contribuye a una mejor calidad de vida».

Con lo dicho, ya no hay excusa para que la temida crisis de los 40 nos pille desprevenidos: cuerpo solo tenemos uno y cuidarlo a partir de entonces ha de convertirse en nuestra máxima prioridad.