Método 'Appstinence': los cinco pasos para desengancharse del móvil según Harvard

Tal y como recoge su sitio web, el método 'Appstinence' consta de cinco sencillos pasos llamados a reducir la dependencia de las redes sociales y los dispositivos inteligentes. En un primer paso se pide al interesado que elabore una lista con aquellos amigos y familiares que considere imprescindibles, notificándoles que va a mantenerse alejado de las redes sociales y que, en la medida de lo posible, le contacten por mensajes de texto o llamada.

El paso dos consiste en borrar aquellas aplicaciones del móvil que más horas nos 'roban' (TikTok, X, Instagram...) de forma que debamos abrir el navegador del móvil o el ordenador para consultarlas. Transcurridas unas semanas, procederemos a desactivar los perfiles de las distintas redes sociales, los cuales terminarán borrándose por sí solos al cabo de treinta días (paso tres).

«En este momento –explican los responsables de la metodología–, es crucial reforzar tus conexiones con el mundo real; llevar a cabo actividades de autocuidado como ejercitarse, mantener conversaciones telefónicas, salir con los amigos... Bajar el ritmo y hacer las cosas que deberías estar haciendo en lugar de prestarle atención al móvil».

En una cuarta fase, 'APPstinence' insta a repetir el segundo y tercer paso (borrar apps y desactivar perfiles) con todas las aplicaciones instaladas en el teléfono para, finalmente –paso 5–, cambiar dicho smartphone por un modelo 'de transición'; un móvil que permita descargar aplicaciones pero que no invite a usarlas demasiado por contar con una pantalla muy pequeña o no resultar demasiado potente: «Conservar el teléfono original puede resultar útil en casos concretos (realizar transferencias bancarias, escanear un código QR...) –explican desde Harvard–, pero la idea es usar el nuevo terminal hasta un 95% del tiempo; hasta que nos sintamos desconectados del mundo digital y no necesitemos pantalla alguna entre manos».

Vanessa Caba, profesora e investigadora de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), destaca además el 'coaching' personalizado que ofrece la web de 'Appstinence': «Va más allá de simplemente apagar el móvil o borrar aplicaciones. Y no se trata de rechazar la tecnología, sino de usarla con conciencia, preguntándonos cómo, para qué y con qué efectos».

Para Caba, algunas estrategias prácticas son «realizar actividades presenciales sin móviles, llevar un registro del tiempo de uso, practicar habilidades sociales en la vida real, evitar el móvil antes de dormir –especialmente en las dos horas previas– y prestar atención a cómo nos afecta a nivel físico y mental».

Ayuda, en cualquier caso, el surgimiento de una nueva cultura sobre el uso moderado de la tecnología: «Que cada vez más jóvenes estén optando por limitar el uso del smartphone se relaciona directamente con una creciente conciencia sobre los efectos negativos de la hiperconexión. En un estudio que llevamos a cabo el año pasado con estudiantes universitarios, observamos que los jóvenes manifestaban preocupaciones crecientes sobre el impacto de los dispositivos en su salud mental, el rendimiento académico y la calidad de sus relaciones personales. Identifican problemas como la falta de concentración y la pérdida de conexión real con los demás. También les inquieta el uso excesivo, la falta de control y los riesgos relacionados con la privacidad y la seguridad digital».

«Por desgracia –sentencia Caba–, vivimos en una sociedad donde el móvil forma parte de todas las esferas de nuestra vida. Además, como señalan varios estudios, muchas aplicaciones, juegos y plataformas están diseñados para que queramos usarlos constantemente. Están pensados para captar nuestra atención, generar recompensas inmediatas, manteniéndonos conectados el máximo tiempo posible». Todo ello echa al traste la mayoría de intentos de desconexión pero, a la postre, los beneficios obtenidos compensan con creces: «Mejora la calidad del sueño, disminuye la ansiedad vinculada a fenómenos como la nomofobia o el FoMO, y se favorecen las relaciones cara a cara, sin que prácticas como el 'phubbing' —ignorar a quien tenemos delante por mirar el móvil— deterioren nuestros vínculos», destaca.