El pavo, el pollo asado o algún pescado al horno son una excelente opción como plato fuerte de una comida o cena navideña.
El pavo, el pollo asado o algún pescado al horno son una excelente opción como plato fuerte de una comida o cena navideña.

Navidad, sana Navidad

  • nutrición

  • Patinar sobre hielo, poner de primero verduras como el cardo con salsa de almendras, elegir platos tradicionales como el pescado al horno, tomar nuestra ración de frutos secos y otros trucos más que nos ayudan contra los excesos navideños

Las fiestas navideñas son sinónimo de excesos. Las comidas copiosas, la práctica de menos ejercicio físico y un mayor consumo de alcohol pueden llegar a incrementar hasta en un 10% los niveles de colesterol en sangre. Según la Guía Europea sobre Prevención de la Enfermedad Cardiovascular es aconsejable que el colesterol total no supere los 190 mg/dl y el colesterol LDL (conocido como ‘malo’) esté por debajo de 115 mg/dl en la población general para reducir uno de los riesgos de aparición de enfermedades cardiovasculares. Es por ello que la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda la importancia de cuidar la salud cardiovascular tras los excesos de la Navidad y piden que no seamos tan exagerados comiendo en las fiestas que se avecinan.

Pero, ¿por qué no aprovechar algunas cosas típicas de este tiempo para mejorar nuestra salud? Por ejemplo, en muchas ciudades se instalan pistas de hielo, una buena oportunidad para practicar un deporte y además pasarlo bien. «Se trata de un deporte aeróbico y como tal es adecuado siempre y cuando nos equipemos adecuadamente y tengamos cuidado para evitar lesiones. Eso sí, hay que practicarlo como mínimo durante 25 minutos», señala la doctora María Elisa Calle, coordinadora del Programa de Alimentación y Salud de la FEC. Además, hay estudios que afirman que practicar deporte a temperaturas bajas incrementa la grasa parda, esa cuya finalidad es quemar energía para dársela al organismo elevando su temperatura cuando hace frío y que se ha comprobado que cuanto mayor es en el organismo más delgada será la persona.

Otro clásico de la Navidad son los frutos secos. «Se recomienda su consumo en pequeñas cantidades (35 gramos, unas 6 nueces enteras, 15 almendras crudas...) y tres o cuatro veces a la semana como parte de nuestra dieta habitual», afirma la doctora. Usarlos formando parte de los platos es también una buena manera de consumirlos, y en Navidad hay recetas muy tradicionales que así lo muestran, como la lombarda con manzana y piñones, las sopas de almendras de Nochebuena, la dorada con salsa de nueces o el pollo relleno con puré de castañas, por ejemplo. No sucede así con las frutas secas, ya que todas tienen muchísimo azúcar, así que si se toman hay que hacerlo en muy pequeñas cantidades y mejor también formando parte de un plato, por ejemplo en la salsas que acompañan a la carne, como la deliciosa salsa de orejones y ciruelas pasas.

Organizar el menú

La doctora Calle aconseja empezar con entrantes o primeros a base de verduras o ensaladas. «Si lo pensamos bien hay menús tradicionales en muchas partes de España que empiezan con un caldo hecho de huesos y verduras y después siguen con unas verduras, como el cardo, las borrajas, las coles... Y eso está muy bien porque ya nos va a saciar el hambre, con lo que vamos a tomar menos cantidad del segundo plato, que suele ser una carne o un pescado en el mejor de los casos». Como plato fuerte siempre es mejor que sea un pescado al horno que un cordero, aunque si este último se come solo en Navidad no entraña problema alguno. «El pescado tiene menos grasa que la carne y tiene ácidos grasos Omega 3 tan beneficiosos para la salud cardiovascular. Y aunque el besugo es lo tradicional se puede sustituir por brecas, que también son muy sabrosas al horno y es más económica», señala la experta.

Y no olvidemos el marisco, porque también tiene beneficios cardiosaludables, aunque se da el inconveniente de que posee mucho ácido úrico. De ahí que se tome como aperitivo para abrir boca y en pequeñas cantidades (40-60 gramos entre todos los que se sirvan).

Otro plato fuerte más sano que las carnes rojas es el pavo asado, que además es tradicional de estas fechas, y el conejo, que aunque menos típico es una «magnífica carne», recomienda la experta de la FEC. Así que no estaría mal ponerlo en salsa de nueces, estofado con cebollitas, zanahorias y champiñones, o rustido con castañas y boniatos. «Tanto el pavo como el pollo o el conejo son carnes magras y por ello son muy saludables, ya que además no nos aportan tampoco grasas trans», recuerda la doctora. Sobre comer o no la piel del pavo o del pollo, no suframos. Si está churruscada podemos darnos el placer de hacerlo, aunque tengan un poco más de grasa -si fuera todos los días no deberíamos hacerlo-. ¿Y para acompañar a la carne? Prescindamos de las patatas fritas y sustituyámoslas por reinetas asadas, ensalada de granada con achicoria o escarola, remolachas y nabos asados... Y si al final elegimos patatas, que sean asadas.

A los postres, fruta. Un carpaccio de piña siempre va bien, o una macedonia o un aspic de frutas de temporada, incluso un zumo de naranjo. Y sorbetes o helados hechos en casa si queremos tener algo más elaborado, pero sin añadir más azúcar a una cena que ya de por sí ha sido excesiva. Sobre todo porque además más de uno pica turrón y otros dulces navideños en la sobremesa.

En cuanto el alcohol nunca es recomendable, pero como en Navidad alguna que otra copa se toma siempre es mejor elegir vino tinto por sus antioxidantes (polifenoles). Eso sí, sin exceder las dos copas y siempre que los que las tomen sean adultos sanos. «Y nunca tomarlas si se está embarazada», agrega la doctora Calle. Con todo, si se prefiere el vino blanco o se brinda con una copa de cava no va a pasar nada, siempre y cuando se beba con moderación en pequeñas cantidades. Por cierto, de los combinados es mejor abstenerse, además engordan.

De postre, un áspic de frutas.

De postre, un áspic de frutas.

UN MENÚ NAVIDEÑO DE 828 KCAL.

Por Elisa Escorihuela, nutricionista y directora de Nutt.es, web de consejo nutricional

Carpaccio de sandía

Para 8 personas, 39 Kcal por ración

Ingredientes: media sandía, queso parmesano, aceite de oliva, vinagre de Módena, sal y pimienta.

Preparación: corta la sandía muy fina y colócala ordenadamente sobre el plato con unas lascas de queso parmesano.

Sazonar con la sal, la pimienta y aliñar con el aceite de oliva y unas gotas de vinagre de Módena.

Dejar macerar unos minutos antes de servir este entrante muy sano.

Crema de marisco

Para 8 personas, 179 Kcal por ración

Ingredientes: 1 kilo de langostinos, gambas o cigalas, 1,5 litros de caldo de pescado bajo en grasa, un vaso de vino blanco, 4 cucharadas de tomate frito casero, 2 ramas de apio, 1 puerro, 3 zanahorias, cebolla, 2 dientes de ajo, sal, pimienta y las especias que nos gusten.

Preparación: lavamos y picamos las verduras. En una olla al fuego rehogamos con un poco de aceite las verduras y añadimos el vino blanco, dejando que se evapore todo el alcohol.

Añadimos el tomate, el caldo de pescado caliente y cocinamos durante 10 minutos. Pasado este tiempo añadimos el marisco elegido y dejamos cocinar 10 minutos más.

Retiramos el marisco de la olla. Pelamos las colas, desechamos la cáscara y devolvemos la carne a la olla. Se puede guardar alguna cola para decorar el plato.

Con las cabezas vamos a hacer un puré. Las trituramos enteras, las pasamos por un chino y añadimos este puré a la olla. Volvemos a triturar todo y pasamos por el chino de nuevo hasta que quede una crema fina.

Corregir la sal y la pimienta y especiar.

Pollo con patatas y manzana

Para 4 personas, 527 Kcal por ración

Ingredientes: un pollo, 8 patatas pequeñas, 2 cebolletas, 2 manzanas reinetas, 1 limón, 8 dientes de ajo, agua, aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, 3 ramas de romero y arándanos.

Preparación: calentamos el horno a 200ºC. Engrasamos con un poco de aceite una fuente de horno, colocamos el pollo boca abajo y lo salpimentamos.

Limpiamos bien las patatas y manzanas (ya que las tomaremos con piel), cortamos las manzanas en cuatro trozos y las ponemos en la fuente. Pelamos las cebollas y las partimos en 4. Añadimos los ajos sin pelar y les damos un golpe. Agregamos dos ramas de romero y rociamos con aceite de oliva y zumo de limón.

Horneamos durante unos 40 minutos por cada lado o hasta que veamos que el pollo está dorado y crujiente. Es conveniente regar con una cuchara de vez en cuando con el líquido que hay en la fuente para que la carne quede más jugosa.

Servimos el pollo asado muy caliente, recién sacado del horno, con las patatas, la cebolla y la manzana asada. Adornamos con los arándanos.

Áspic de frutas

Para 8 personas, 83 Kcal por ración

Ingredientes: 500 g de frutas variadas, 3 hojas de gelatina neutra, medio litro de zumo de naranja natural y hojas de menta.

Preparación: cortar y trocear las frutas. Remojar en agua fría la gelatina. Verter un poco de agua caliente poco a poco sobre la gelatina remojada, removiendo hasta que se haya disuelto por completo e incorporar al zumo de naranja.

Echar una capa delgada de gelatina en un molde y mantener templado el resto. Introducir el molde en el frigorífico. Cuando la gelatina haya cuajado, repartir sobre ella las frutas e incorporar el resto de la gelatina líquida que hemos conservado templada.

Volver a meter el molde en la nevera hasta que cuaje. Desmoldar y decorar con hojas de menta.