El Norte de Castilla

archando una de ensaladas
Tabulé o ensalada de cuscús

Marchando una de ensaladas

  • Aunque se consumen más en días de calor, la llegada del otoño no es mal mpomento para consumirlas. En este artículo Mirellia Álvarez, miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Castilla y León, te ofrece algunas ideas para dar variedad a un plato tradicional

Las ensaladas ocupan un lugar destacado en nuestras mesas. A pesar de que en ocasiones la palabra ensalada nos lleva a pensar en una simple combinación de lechuga y tomate, si desplegamos nuestro ingenio y nos arriesgamos a combinar ingredientes, lograremos platos completos, sabrosos, nutritivos y llenos de color.

A continuación se darán una serie de pasos para utilizar en nuestros platos los distintos grupos de alimentos y finalmente propondremos ejemplos de ensaladas para practicar en casa.

Para disfrutar de una buena ensalada es aconsejable:

Preparar la base de nuestros platos preferiblemente con alimentos como verduras, hortalizas y frutas, ya que, estos productos son los que se suelen comer en menor proporción por la población general, por ello, es un buen momento de convertirlos en los productos más importantes de nuestro plato. Podemos usar vegetales como espinacas frescas, canónigos, calabacín, rúcula, alcachofas, col…y frutas como fresas, cerezas, mango, melocotones. Recuerda intentar utilizar siempre los productos de temporada, ya que, serán más baratos y tendrán gran sabor.

A continuación podemos añadir un hidrato de carbono, por ejemplo, tubérculos como la patata, legumbres, cereales como el arroz o distintos tipos de pastas alimenticias.

También se puede añadir alimentos proteicos como quesos, huevos, soja y sus derivados, carnes magras, por ejemplo pollo, pavo… así como productos del mar, marisco o pescados.

Por último, para aderezar nuestra ensalada utilizaremos salsas y vinagretas saludables a base de aceite de oliva, semillas, frutos secos y/o aguacate.

Aquí tenemos algunos ejemplos de ensaladas fáciles y rápidas de preparar:

Utilizaremos media taza de cuscús, el cual, coceremos. Trocearemos un tomate y media cebolla. Por último emplatamos y añadimos el jugo de medio limón, hierbabuena y perejil al gusto, aceite de oliva y sal.

Esta ensalada solo nos llevará unos minutos y consta de 1-2 tomates, media bola de queso mozzarella, 6-7 hojas de albahaca fresca, una pizca de sal, pimienta negra y una cucharada sopera de aceite de oliva.

La forma de preparación de esta receta es la siguiente, cortaremos en rodajas los tomates y la mozzarella y a continuación incorporamos el aceite de oliva con la pimienta y sal. Añadimos finalmente las hojas de albahaca en la parte superior del plato.

Consta de 4-5 hojas de espinacas frescas, 6-7 fresas en trozos, ¼ de taza de almendras picadas, 50 gramos de queso feta aderezado con el jugo de una naranja y vinagre de manzana al gusto.

Usaremos 100 gramos de garbanzos cocidos, medio pepino, medio tomate, 50 gramos de queso fresco, un puñado de aceitunas negras, hierbabuena y perejil picados. Vinagreta: Dos cucharada sopera de aceite de oliva, zumo de medio limón, pizca de sal y pimienta.

Para preparar este plato necesitamos medio mango que cortaremos y haremos dados, un puñado de brotes de rúcula, cuatro langostinos pelados, un par de hojas de lechuga romana y aliñaremos con aceite de oliva y vinagre de manzana