Legumbres, el ingrediente secreto

Hace unas décadas las legumbres eran muy valoradas debido a su bajo precio y a su elevado aporte energético. Por su fácil combinación constituían un plato único y completo, con el que se obtenía una proteína vegetal de alta calidad si se combinaba con cereales. En la actualidad parece que la percepción ha cambiado y su consumo ha descendido, posiblemente por los cambios en el estilo de vida y la falsa creencia de que los platos de cuchara engordan.

Las legumbres tienen un alto contenido en hidratos de carbono por lo que nos dan la energía que necesita el organismo para moverse, trabajar y pensar. Además tienen un índice glucémico bajo, por lo que son recomendables para los diabéticos ya que mantienen los niveles de azúcar en sangre más estables.

Como ya hemos dicho anteriormente son una fuente importante de proteínas. En ocasiones, la cantidad de proteínas que proporcionan las legumbres puede superar a las de la carne. Pero este nutriente no es de tan buena calidad como el de los productos de procedencia animal. Para igualar la calidad sólo tenemos que combinar las legumbres con cereales como el arroz, cuscús o pasta. De esta forma nuestro plato nos dará proteínas tan completas como las de la carne, el pescado o los huevos.

En cuanto a las vitaminas y minerales, son ricas en vitaminas E y B, así como en calcio, zinc, potasio, fósforo, magnesio y hierro.. Para ayudar a la absorción del hierro lo mejor es tomar alimentos con vitamina C. Para ello, podemos incluir vegetales como los pimientos, tomate en nuestra elaboración o tomar después de nuestro plato de legumbres un cítrico o fruta rica en vitamina C.

La fibra contenida en las legumbres nos produce sensación de saciedad y puede ayudar a controlar el peso. Por esta razón y por los demás beneficios citados anteriormente, las legumbres no deben eliminarse de la dieta cuándo se desea bajar de peso, ya que nos ayudarán a sentirnos saciados, a regular nuestra salud cardiovascular y a darnos los nutrientes que necesitamos para no sufrir carencias nutricionales.

Las actuales recomendaciones de consumo aconsejan consumirlas de 2-4 veces por semana. Esta elevada frecuencia se debe a sus innumerables beneficios para la salud. Aunque es difícil llegar a esas recomendaciones si pensamos que las legumbres solamente son el típico cocido, las lentejas con chorizo y la fabada. Al margen de estos típicos platos de nuestra gastronomía las legumbres son susceptibles de numerosas y apetecibles combinaciones que podemos incluir en nuestra dieta siguiendo unos adecuados hábitos nutricionales. Algunos ejemplos son: ensalada de garbanzos con vinagreta de tomate, alubias blancas con setas y almejas, crema de guisantes y espinacas con jamón, el tan de moda humus, garbanzos con trigueros y gambas, garbanzos con bacalao y tomate, ensalada de espinacas frescas con lentejas, garbanzos rehogados con champiñones y pimiento rojo, crema de alubias blancas con verduras.

Por último, no debemos olvidar que para bajar de peso y sobre todo mantenernos en nuestro peso ideal, es necesario adquirir buenos hábitos nutricionales y ello implica un plan alimentario variado, equilibrado, sostenido en el tiempo y sin prohibiciones de aquellos alimentos cuyos estudios abalan su consumo.