El Norte de Castilla

Corre con El Norte

Después de la competición, ¿Recuperación activa o reposo completo?

Varias mujeres corren en una pista de atletismo.
Varias mujeres corren en una pista de atletismo. / FOTOLIA
  • El entrenador de atletas y doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Juan Carlos Granado, nos muestra algunos ejemplos de cómo actuar tras un esfuerzo físico

Una de las preguntas más habituales cuando se acaba una competición exigente, léase media maratón o maratón, es qué hacer los días posteriores para recuperarse mejor. Los estudios demuestran que el ejercicio de baja intensidad puede resultar más beneficioso que el descanso completo.

Muchos deportistas tienen el hábito de estirar, tomar una cerveza incluso, ducharse y a casa después de una sesión intensa o una competición, sobre todo si hay viaje nada más acabar. Pero lo más importante es lo que se hace los días posteriores, sobre todo cuando la competición ha sido de más de una hora de duración. En estos casos la ciencia nos dice que la recuperación activa es más efectiva tanto después de una competición como de un entrenamiento intenso. Pero, aún más, si usamos la recuperación activa en la misma sesión de entrenamiento también obtendremos unos beneficios en la recuperación postsesión.

Estudios ya publicados en revistas científicas de prestigio dicen que la recuperación activa inmediatamente después de la competición o entrenamiento promueve la recuperación y reduce los niveles de acidez muscular más rápidamente que el reposo completo. Este proceso de eliminación de las sustancias que producen esa acidez muscular se logra gracias a que ese ejercicio suave estimula la circulación sanguínea, que favorece el arrastre de muchos metabolitos que nuestros músculos expulsan hacia la sangre para limpiar.

Otros estudios nos dicen que meter una sesión de entrenamiento de baja intensidad después de la competición o entrenamiento intenso no afecta de manera desfavorable a la recuperación metabólica ni fisiológica y suelen provocar un efecto beneficioso en la recuperación anímica al aumentar la relajación muscular. Esto es muy importante, sobre todo para los corredores que se guíen mucho por sus sensaciones.

Vista la teoría, ¿Qué significa aplicar estas sesiones de baja intensidad en tu plan de entrenamiento? La recuperación activa parece permitir al atleta recuperarse del estrés tanto fisiológico como psicológico causado por el entrenamiento y la competición, manteniendo los niveles de forma física.

Finalmente, recordar que el masaje deportivo debe ser seriamente considerado como alternativa a la recuperación activa.

Propuesta de sesión de recuperación activa 'posentreno' y 'posdía'

- Después de una sesión de entrenamiento:

1. Rodar 15 minutos a velocidad creciente empezando muy suave y teniendo cuidado de no dejarse engañar por las sensaciones del entrenamiento anterior que a veces nos hacen perder la sensación de ir despacio

2. Rodar entre uno y tres kilómetros a ritmo constante a una intensidad media alta.

3. Trotar suave entre diez y veinte minutos teniendo cuidado con las molestias que se pueden agravar en esta fase si cambiamos mucho la intensidad de contracción muscular. A veces salen lesiones en esta fase por esa diferencia de tono que hace que la zancada sea mucho más débil

- Después de un día de competición:

1. Rodar entre 30 y 45 minutos suaves dependiendo de tu nivel y de cómo asimiles estos volúmenes.

2. Rodar entre 30 y 50 minutos pero intercalando un minuto fuerte a mitad de rodaje para ayudar a limpiar ciertas sustancias tóxicas y para dar un estímulo mínimo a nuestros músculos y zancadas para que no se acorten demasiado

3.. Rodar entre 20 y 30 minutos y hacer de cuatro a seis progresiones de 60-80 metros después, corriendo suelto y sin forzar el gesto en ningún momento.

Temas