Objetivo Media Maratón de Valladolid: nutrición

Para correr 21 kilómetros es muy importante vigilar la alimentación antes, durante y después de la carrera

Alberto Fernández, técnico deportivo del CDO Covaresa, y Marta Cendón, dietista-nutricionista del CDO Covaresa.
Rebeca Alonso
REBECA ALONSOVALLADOLID

Ya va quedando menos para la Media Maratón de Valladolid que se celebra el 24 de septiembre. En el capítulo anterior nos centramos en el entrenamiento físico y hoy toca otro pilar básico para completar una carrera de 21 kilómetros: la nutrición. Para Alberto Fernández, técnico deportivo del CDO Covaresa, los hidratos de carbono y las proteínas son claves en la alimentación equilibrada de un corredor. «Hay que ingerir entre 1’4 y 1’6 gramos de proteínas por cada kilogramo que pesemos. Es cierto que a veces es difícil consumir tanta proteína a través de los alimentos, por lo que los suplementos pueden ayudarnos», explica.

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En cuanto a los geles energéticos, muy utilizados por los corredores de largas distancias, Alberto Fernández advierte de que hay que estar acostumbrado a ellos, ya que pueden causar molestias gastrointestinales a algunas personas, por lo que es conveniente probarlos con antelación a la carrera. «Se utilizan para reponer sales y vitaminas que se pierden durante el esfuerzo físico. Si no toleramos los geles se puede recurrir a alternativas como frutos secos, gominolas o bebidas isotónicas».

Otro aspecto importante es la hidratación. «Una hora y media antes de la carrera sería conveniente beber entre 400 y 600 mililitros de agua. Durante la carrera hay que reponer líquidos cada 15 o 20 minutos a través de pequeñas cantidades de entre 15 y 20 mililitros, no esperar a tener sed. Y al acabar, beber 1,5 litros de agua por cada litro perdido en la carrera, ya que se pueden perder hasta 2 litros», aconseja.

En cuanto a las pautas diarias para introducir en nuestra dieta, la dietista-nutricionista del CDO Covaresa Marta Cendón recuerda la importancia de una alimentación saludable y equilibrada basada en verduras, frutas, legumbres y frutos secos, además de las necesarias proteínas (carne, pescado, huevos…) e hidratos de carbono (pan, cereales, pasta, arroz…). En este sentido, apunta a la quinoa y las legumbres como alimentos estrella para los corredores, ya que tienen una gran ventaja: aportan tanto hidratos como proteínas a la vez.

Marta Cendón pone como ejemplo de un buen desayuno para alguien que vaya a correr una media maratón el compuesto por fruta (un plátano sería ideal), zumo de naranja, yogur con copos de avena y tostada (mejor que no sea integral, ya que el exceso de fibra puede jugarnos una mala pasada) con mermelada. Eso sí, recalca que nunca probemos alimentos nuevos el día de la carrera por si nos sientan mal. Como aliados energéticos durante la media Maratón, Marta Cendón añade a la lista de Alberto Fernández los orejones, las pasas y los dátiles. Después de la prueba aconseja una comida con huevo, pescado o carne magra e hidratos de carbono, pero estos últimos con moderación si se trata de la cena.

Por último, advierte del peligro de esa frase que a veces se escucha entre los deportistas aficionados: «puedo permitirme comer esto porque lo quemo». «Es cierto que al entrenar quemamos las calorías que tiene por ejemplo un festín de comida rápida pero no cambia que ese aporte de nutrientes no es el adecuado para nosotros. De vez en cuando podemos permitirnos un capricho, aunque nunca el día de la carrera», finaliza.

Ensalada de quinoa, uno de los alimentos más saludables para los corredores.
Ensalada de quinoa, uno de los alimentos más saludables para los corredores.

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